각종 질병 예방에 도움을 주는 [식물 영양소의 종류와 특징]

80년 전, 식물 기반의 식품과 식물 화합물에서 발견된 영양소인 '식물영양소'는 항산화를 대표하는 물질로 꾸준히 사랑받고 있습니다. 항산화작용이란 마치 귀신을 잡는 해병처럼 활성산소를 제거하는 것을 말하는데 식물이 가지고 있는 고유의 색깔에 따라 조금씩 다른 항산화기능들을 갖고 있는 것이 식물영양소입니다. 다시 말해, 식물영양소(파이토케미컬)란 식물이 해충 등 외부 유해물질에서 자신을 지키기 위해 만들어내는 물질을 총칭하는 개념입니다. 아직은 필수 영양소로 규정되어 있지는 않지만, 몸에 해로운 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 암과 심혈관 질환 등 각종 질병 예방에 도움을 주기 때문에 '제7의 영양소'라고도 부릅니다.

이 글에서는 색깔에 따른 식물영양소의 종류와 특징을 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

1. 붉은 색 : 라이코펜

토마토, 아세로라 체리, 라즈베리, 수박, 석류 등

 

토마토의 라이코펜을 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 전립선암의 위험이 낮습니다. 라이코펜은 또한 심혈관질환, 당뇨병, 골다공증, 그리고 남성의 불임 개선 효과도 보고되고 있습니다. 시신경 손상을 억제하여 녹내장도 막아줍니다. 라이코펜은 날 것보다 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아지므로 토마토를 올리브유에 살짝 익혀 먹으면 더욱 좋고 토마토보다는 방울토마토가 라이코펜 함량이 더욱 높습니다. 

 

2. 노란색과 주황색 : 카로티노이드 / 헤스페리딘

레몬, 패션프루트, 오렌지, 당근, 호박 등

 

식물영양소 중 가장 항산화 효과가 높은 것이 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할을 합니다. 그뿐만 아니라 동맥경화, 백내장, 야맹증, 빈혈, 저혈압을 비롯해 암 예방에도 도움을 줍니다. 

헤스페리딘은 혈관 건강에 도움을 줍니다. 혈관의 염증을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키며 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 작용을 합니다. 헤스페리딘은 주로 오렌지 껍질 주변의 흰색 실 같은 부분에 많이 들어있습니다. 

 

3. 흰색 : 알리신

마늘, 양파, 버섯, 파, 감자, 무, 콜리플라워 등

 

알리신은 원래 마늘이 해충의 공격에 대항하여 만들어지는 성분입니다. 마늘 냄새의 주요 성분으로 항균작용과 항곰팡이 작용을 합니다. 또한 지방 축적 감소 효과도 있습니다. 그 외에도 혈액순환을 개선하고 동맥경화와 심장 발작, 뇌졸중을 예방합니다. 

알리신의 경우 바로 조리하면 효과가 떨어지므로 마늘을 찧거나 다진 후 10분 정도 두고 조리를 하는 것이 좋습니다. 

또한 알리신은 곡류와 돼지고기 등에 풍부한 비타민 B와 결합하면 흡수율이 높은 '알리티아민'으로 변합니다. 알리티아민은 보통의 비타민 B1(티아민)과는 달리 쉽게 배출되지 않고 몸 안에 머물기 때문에 피로 회복 등에 더욱 효과적입니다. 

 

4. 초록색 : 루테인/ 케르세틴

시금치, 상추, 브로콜리, 피망, 물냉이 등

 

루테인은 중심시력을 담당하는 눈 속 황반의 구성성분입니다. 65세 이상 실명의 원인이 주로 황반변성인데 이를 예방하는 효과적인 영양소가 루테인입니다. 눈의 세포는 특유의 관문인 혈뇌장벽이 있어서 이를 통과할 수 있는 영양소가 드문데 루테인은 이 관문을 잘 통과합니다. 

케르세틴은 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 동맥경화를 예방하고, 혈전 생성을 방지하여 혈관이 막히는 것을 막습니다. 케르세틴은 식물성 식품 대부분에 함유되어 있어 크게 결핍될 일은 없지만, 흡수율과 생체 이용률을 높이려면 쇠고기 등 육류와 함께 섭취하는 것이 좋습니다

 

5. 보라색과 검은색 : 안토시아닌

포도, 블루베리, 적색 양배추, 블랙 커런트, 자색 고구마 등

 

안토시아닌은 신경보호 및 항염증, 진통제 효과가 있습니다. 또 식도암, 전립선암, 대장암 예방 효과도 있습니다. 무엇보다 안토시아닌의 대표적인 효능은 시력을 좋게 합니다. 시각 정보를 뇌로 전달하는 데 중요한 역할을 하는 망막 속의 로돕신의 합성을 돕기 때문입니다. 안토시아닌은 하루 80mg을 먹으면 건강에 이로운 효과를 볼 수 있는데, 이는 블루베리 50g 정도의 양입니다. 안토시아닌은 블루베리 껍질에 많이 들어있으므로 껍질까지 같이 먹는 것이 좋습니다.

 

자료 인용 출처 : 알기쉬운 영양가이드