HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 종류와 운동 방법, 애프터번 효과

바쁜 현대인들에게 있어 다이어트나 건강을 위해 운동하는 시간을 따로 내는 것은 참 쉽지 않습니다. 그래서 시간 효율 대비 운동 효과를 높일 수 있는 고강도 인터벌 운동을 많이 추천하는 전문가들이 많습니다. 고강도 인터벌 운동은 1주일에 두세 번만 해도 되고, 한 번 운동할 때 10분에서 20분만 해도 강력한 효과가 있습니다. 오늘은 고강도 운동의 종류와 운동 방법과 그에 따른 운동효과에 대해 살펴볼까 합니다. 

 

1. 고강도 인터벌의 애프터 번 효과

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안 강도 높은 운동과 불완전한 휴식을 반복하는 방법입니다. 짧은 시간 체력을 극한으로 몰아붙여 운동이 끝난 이후까지도 지속적으로 에너지가 소모되는 원리입니다. 격한 운동 이후 휴식시간 동안 소모 열량이 늘어나는 완전연소 현상을 애프터 번이라고 하는데 '초과 산소 소모(EPOC)'라고도 불립니다. 운동이 끝난 후에도 특정시간 동안 인체가 대사량을 평소보다 증가시키는 메커니즘을 의미합니다. 즉, 운동 후에 아무것도 하지 않더라도 계속적인 운동효과를 가져오는 현상을 말합니다. 운동 후 추가로 발생되는 에너지로 인해 가만히 있더라도 자체적으로 칼로리를 몸에서 필요로 하여 태웁니다. 
 

2. 실내자전거로 하는 고강도 인터벌

국제과학 저널 플로스원이라는 잡지에 실내 자전거 타기 효과에 대해 언급한 캐나다의 연구가 있었습니다. 심박수의 70~90프로까지 끌어올리는 운동을 고강도 운동이라 하는데 숨이 턱까지 차도록 최대한의 능력을 끌어올려 심장에 무리가 간다 싶을 정도로 고강도로 수행하는 것을 말합니다.
실내 자전거 타기의 경우에도 처음 40초 동안은 워밍업으로 편안한 속도로 페달을 밟으며 몸에 열을 좀 올린 다음, 이후 20초는 최대 속도 페달을 밟고 또 40초 동안은 편안한 속도로 천천히 페달을 밟습니다. 이렇게 한 세트를 3세트 정도 진행하는 것이 좋습니다. 고강도 인터벌의 효과를 얻기 위해서는 운동을 종료하기 전까지 페달링을 멈추면 안 됩니다. 즉 3세트를 쉬지 않고 진행을 해야 합니다. 
 

3. 계단 오르기로 하는 고강도 인터벌

한 번에 두 세 계단씩을 빠른 속도로 오른 다음 빠른 속도를 유지하면서 두 세 층을 오른 다음 한 층은 천천히 올라갑니다. 이러한 과정을 두 세번 반복하면 됩니다. 
 

4. 조깅으로 하는 고강도 인터벌

15초간 전력질주를 하고 1~2분 동안 천천히 달리는 과정을 반복합니다. 이 과정을 10~20분간 반복하는 것이 좋습니다. 
 

5. 고강도 인터벌 트레이닝시, 주의점

세 가지 방법의 운동 모두, 짧은 시간 최대한 힘을 짜내야 하는 만큼 주의할 사항도 있습니다. 일반적인 운동에 비해 자세가 무너지기 쉬워 부상의 위험이 높고 근육이나 관절에 부담이 될 수 있습니다. 따라서 운동 전엔 반드시 스트레칭과 워밍업을 하는 것이 필요하며 운동 후에도 몸을 이완하고 회복하는 시간을 가지는 것이 바람직합니다. 무작정 높은 강도를 운동하기보다는 자신의 보폭에 맞게 천천히 운동 강도를 올려가면서 운동하는 것이 좋으며, 매일 고강도운동을 하는 것보다는 주 3~4회 정도가 적당합니다. 

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