두뇌 건강에 중요한 수분 섭취, 과연 적정량은?

두뇌는 수분 부족에 대단히 민감합니다. 실제로 우리 두뇌의 80%는 수분입니다. 반면 체내 다른 조직은 일반적으로 60% 정도입니다. 그러므로 경미한 정도의 수분 결핍으로도 정신적 명료함을 무너뜨릴 수 있습니다. 두뇌 건강에 중요한 수분 섭취에 대해 알아보기 위해 일반적인 탈수와 적절한 수분 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 일반적 탈수의 정의

일반적으로 탈수의 정의는 수분 결핍으로 전체 체중의 10% 이상이 손실된 상태를 뜻합니다. 이 정도 수준의 수분 결핍은 두뇌 기능에 악영향을 미치며, 그 상태가 지속되면 두뇌 건강에 심각한 손상을 가져온다는 사실을 우리는 알고 있습니다. 대부분 의 연구는 모든 연령대에서 탈수가 집중력이나 단기기억 같은 정신 기능 그리고 감정 상태에 부정적 영향을 미친다는 사실을 보여줍니다.

수분 결핍은 빠르게 일어납니다. 즉, 물을 마 시지 않은 상태로 두 시간 만에 시작됩니다. 최근 한 소규모 연구에서는 19~24세 남학생들을 대상으로 36시간 동안 물을 시지 못하게 한 뒤, 30분 동안 감정 상태와 집중력, 기억, 반응 속도를 포함하는 여러 정신적 기능에 관한 일련의 테스트를 수행했습니다. 그리고 다음으로 물을 섭취하게 한 뒤 다시 테스트를 진행했습니다. 탈수상태에서 피실험자들의 감정 상태 수치는 낮았고, 피로 수치는 높았으며, 집중력과 기억력 및 반응 속도 모두 크게 손상된 것으로 나타났습니다. 반면 물을 섭취하고 한 시간 후 두뇌 기능은 모든 기준에서 회복되었습니다.

흥미롭게도 연구 결과는 여성은 연령대와 상관없이 남성보다 탈수에 훨씬 더 뚜렷한 영향을 받는다는 사실을 보여주었습니다. 이와 관련해 여성의 근육 비중이 낮으므로 탈수에 보다 민감 하게 반응한다는 설명이 있습니다(지방 조직의 수분 함량은 10%에 불과하며, 일반적으로 여성은 남성보다 체지방이 20% 더 많습니다).

 

2. 탈수와 두뇌 기능의 연관성

탈수 상태의 뉴런과 두뇌 기능 이상 사이에는 연관성이 있다는 사실이 밝혀져 있지만, 탈수가 노화에 따른 인지 퇴행의 원인인지, 아니면 결과인지는 아직 밝혀지지 않았습니다. 나이가 들어감에 따라 체내 염분과 수분 통제 능력은 떨어지고, 또한 갈증 수분에 대한 요구에 덜 민감해집니다. 그래서 물을 덜 마시게 되는 것입니다.

 

3. 수분부족의 신호들

일상생활 속에서 수분이 부족할 때를 어떻게 알 수 있을까요? 그리고 얼마나 많은 물을 마셔야 할까요? 갈증 상태에 의존하지 말아야 합니다. 갈증은 체내 수분 정도를 제대로 알려주지 못합니다. 갈증 신호는 늦게 시작해 일찍 끝납니다. 갈증을 느낄 때, 우리는 이미 1~1.5리터에 해당하는 수분 부족 상태인 것입니다.

갈증보다 더 나은 지침은 소변 색깔입니다. 미 육군은 무더운 환경에서 복무하는 군인들에게 단순하면서도 효과적인 지침을 제시하고 있습니다. "하루에 한 번 투명색 오줌을 눌 것." 소변이 짙을수록 체내 수분 함량이 낮기 때문입니다.

 

4. 적절한 수분섭취의 양은?

우리는 수분 섭취에 관한 규칙을 이해하고 따라야 합니다. 수분 섭취양은 건강상태와 활동량, 환경, 개인의 생리적 특성, 그리고 임신 및 수유기 여부에 따라 달라집니다.

일반적으로 두뇌에 충분한 수분을 공급하려면 여성은 하루 2~3리터, 남성은 2.5~3.7리터를 마셔야 합니다. 

🔹성인 남성의 경우는 2.7리터(약 11.3컵)

🔹성인 여성의 경우는 2.2리터(약 9.1컵)

🔹영유아는 1.3리터(약 5.4컵)

🔹학령기 아동은 1.7리터(약 7.1컵)

🔹청소년은 2.4리터(약 9.9컵)

 

참고자료  : 뉴로벤티