국민 5명 중 1명은 척추 질환, [겨울철 허리 통증 관리 방법]

필자도 20대 때부터 만성 허리 통증을 갖고 있는 사람이라 그 고통이 얼마나 심한지 누구보다 잘 압니다. 그런데 요 몇 년간 꾸준히 관리하면서 허리통증이 거의 없어졌습니다. 그러나 주변의 허리 통증을 갖고 계신 분들을 보면 기온이 떨어지고 쌀쌀한 겨울이 시작되면 다른 계절보다 훨씬 더 많은 비율로 고통을 호소하시는 것 같습니다. 그래서 오늘은 척추질환 건강 체크와 겨울철 통증을 관리할 수 있는 방법에 대해 살펴보고자 합니다.

 

1. 나도 척추질환일까요? 관절, 척추 건강 체크리스트

척추를 해부학적으로 살펴보면 33개의 뼈가 인대와 관절, 디스크에 의해 서로 연결되어 마디를 이루고 있습니다. 그 주위에는 두꺼운 근육이 둘러싸고 있어 척추 운동을 조절합니다. 목에는 7개의 경추 뼈, 등에는 12개의 흉추 뼈, 허리에는 5개의 요추 뼈, 나머지 9개는 천추 및 미추에서 거의 한 덩어리로 합해져 골반과 연결되어 꼬리뼈 역할을 합니다. 이 뼈들은 신체로 나타나는 증상에 따라 어디에 손상이 갔는지 짐작해 볼 수 있는데 아래  체크리스트를 참조하시기 바랍니다.

 

🔸손이 저리고 힘이 빠져서 TV 리모컨도 못 잡을 경우(목디스크 의심)

🔸엉덩이, 허벅지가 당기는 느낌과 함께 저릴 경우 (척추관협착증 의심)

🔸종아리 부위가 아프고 쪼그려 앉는 것이 편한 경우(척추관협착증 의심)

🔸한 쪽 다리와 발이 저리고 잘 일어나지 못하는 경우(허리 디스크 의심)

🔸쪼그리고 앉아 있을 때 요통이 더 심해지면 (허리 디스크 의심)

🔸머리감기나 빗기가 불편하거나 바지춤 올릴 때 힘들면 (어깨 질환 의심)

🔸걸레를 잘 짜지 못하고 병마개 따는 것조차 힘들다면(손목질환 의심)

🔸일어서거나 계단을 오를 때 힘들고 O자형 다리라면 (무릎관절염 의심)

 

이 중에서 겨울철 특히 많은 척추질환인 허리 통증에 대해 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.

 

2. 허리 통증의 구분, 80%는 병원 치료가 필요 없다?

요통은 일반 병원 검사로 원인을 알 수 있는 '특이적 요통'과 원인을 알 수 없는 '비특이적 요통'으로 구분됩니다. 

'특이적 요통'은 좌골신경통을 동반한 요추디스트나 요부척추관협착증, 요로결석, 감염성 척추염이나 암 전이, 대동맥 박리, 부상에 의한 골절 등 생명과 관련될 수도 있는 부분이라 병원 치료가 필요합니다. 하지만 실제로는 의사의 치료가 필요한 특이적 요통은 요통 전체 환자 중 15%에 불과합니다. 나머지 80% 이상은 통증 원인을 알 수 없는 경우가 대부분이라 바른 자세만 유지해도 좋아지는 경우가 다반사입니다.

비특이적 요통의 경우 장시간 같은 자세로 앉아 있거나 무거운 짐을 옮길 때 과부하에 의해 발생하는, 허리 자체의 불량에 심리적 스트레스가 더해져 나타나는 경우가 대부분입니다. 따라서 반듯한 자세와 적정 체중을 유지하는 것만으로도 어느 정도 예방과 치료가 가능합니다. 또한 허리 코어 근육을 강화해야 합니다. 허리 코어근육은 척추의 퇴행을 막아 줄 수 있고, 허리 주변과 복부 근육을 꾸준히 강화시키기 위해 근력운동이나 스트레칭을 하는 것이 더 중요합니다. 겨울철이나 환절기에 특히 척추질환환자가 많이 생기지만 근본 원인은 근력에 있기 때문에 꾸준히 근력을 키워주는 것이 바람직합니다. 

 

3. 겨울철 허리통증 환자의 자기 관리 방법

겨울철은 허리 통증 환자들에게는 가장 두려운 계절이기도 합니다. 기온이 낮아지면서 체온도 떨어져 혈액순환을 저해하고, 근육과 인대가 경직돼서 통증이 더 심해지기 때문입니다. 따라서 평상시 허리통증을 위한 자기 관리를 잘해주어야 하는데 낮은 강도의 운동과 앉아있는 시간 줄이기, 가벼운 산책이나 실내에서 가능한 사이드 레그 레이즈 등을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 사이드 레그 레이즈의 경우 특별한 도구 없이 척추의 코어 근육을 강화시켜 주는 아주 좋은 운동입니다. 

고강도나 고난이도 운동들은 잘못하면 허리통증의 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 유의해야 하고, 몸을 갑자기 비트는 것도 조심해야 합니다. 앉아있는 시간을 줄이는 것이 최선이지만 그럴 수 없는 상황이라면 굳어진 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭과 척추의 S자 곡선 유지를 위해 노력하는 것이 좋습니다.