[뼈 건강 영양소] 사골국을 먹으면 정말 뼈가 튼튼해질까?

 

겨울철 특히 주의해야 되는 것이 바로 뼈 건강입니다. 추운 겨울이 시작되면서 눈이 내리고 비가 오게 되면 빙판길이 만들어지게 되는데 이 빙판길에 넘어지면서 뼈가 부러지는 일이 흔히 일어납니다. 겨울철엔 뼈 건강에 특히 유의해야 합니다. 게다가 온도가 낮아지면서 관절에 유연성이 떨어지고 근육 또한 수축되면서 가벼운 낙산 사고에도 크게 다칠 수 있기 때문입니다. 더욱 조심해야 하는 계절이 왔습니다.

사골국을 먹으면 뼈를 녹인다고?

혹여나 사고를 당했더라도 뼈가 다시 붙을 수 있는 세심한 관리가 필요합니다.  보통 이런 상황이 닥치면 많은 분들이 사골국을 찾으십니다. 사골국만 고집하시면서 고아 드시는 분들은 안타깝지만 뼈에 오히려 뼈를 녹이는 꼴이 됩니다. "뼈에는 사골국" 이렇게  거의 공식처럼 알려져있는데 과연 도움은 되는 걸까요?

먼저 뼈 건강에 도움이 되는 영양소는 칼슘입니다. 사골국은 뼈에서  우러나오기 때문에 칼슘이 많을 것이라고 생각을 합니다. 하지만 칼슘은 사골국에 매우 적게 들어가 있습니다. 사골국 400g에는 14.14mg밖에  들어 있지 않거든요. 같은 양의 우유에 비교한다면  3% 정도밖에 되지 않는 양입니다. 다시 말해 사골국 한 사발을 다 마셨을 때  소주잔 기준 우유,  4분의 1잔에 해당하는 양입니다.

게다가 반복적으로 장시간 사골을 끓이게 되면 인 성분이 많아지게 됩니다. 인은 칼슘을 매우 좋아해서 뼈를 구성할 때도 칼슘에 달라붙어 인산칼슘 형태로 존재하게 됩니다. 장시간 조리하게 되면 인 성분이 많아지게 됩니다. 그리고 체내 인의 농도가 많아지면 항상성을 유지하기 위해 밖으로 배출하려고 하고, 이때 여러 대사를 통해 뼈의 칼슘이 흡수되는 것을 막게 됩니다. 결과적으로 골 질량이 떨어지게 되고 이는 즉 사골국을 먹는 것이 오히려 뼈를 약하게 만든다고 할 수 있습니다. 그 동안 사골국을 믿어왔던 분들은 충격적이시겠지만 사실입니다.

 

우리 식생활의 현주소는?

2020년 국민건강 영양조사에 따르면 한국인의 70%는 칼슘 부족이라고 합니다 . 특히 청소년기에 칼슘이 많이 필요한데 실제로는 권장 섭취량의 약 절반인  52.9%만 섭취하고 있는 실정입니다. 부족한 섭취와 더불어 상황을 더 심각하게 만드는 이유 중 하나는 최근 우리 식탁에 자주 올라오는 인스턴트식품이나 정크푸드입니다. 이런 초 가공식품에는 인 성분이 많이 함유되어 있는데 이는 칼슘의 흡수를 막기 때문에 뼈 건강에 방해가 됩니다. 또한 우리 몸이 산성화가 일어나면서 칼슘 대사와 뼈 건강에 큰 영향을 미칩니다. 혈액 농도를 안정적으로 유지하기 위해서 칼슘을 소비해야 하기 때문입니다. 더욱이 음식으로 섭취하는 칼슘이 적으면 뼈에 저장한 칼슘까지 써야 하기 때문에 칼슘이 부족했던 뼈는 더더욱 약해지게 됩니다.

 

뼈 건강에 도움이 되는 진짜 음식은?

그럼 대체 어떤 음식을 먹는게 뼈 건강에 도움이 될까요?

칼슘이 풍부한 음식으로는 먼저 두부를 추천합니다. 두부는 칼슘과 단백질의 결정체라고 할 수 있는데 두부 반모에는 우유 한 컵보다 더 많은 칼슘이 들어 있습니다. 단백질 섭취는 뼈 건강에도 영향을 미치는데 단백질까지 풍부하니 최고의 음식이라고 할 수 있습니다.

다음은 짙은 녹색잎 채소입니다. 청경채, 배추, 케일, 무청 같은 짙은 녹색 채소에는 칼슘의 흡수와 뼈에 부착을 돕는 비타민K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 겨울 간식으로 정말 좋은 고구마도 뼈 건강에 도움이 많이 됩니다.

 

뼈 건강을 지키기 위한 시너지 영양소

따라서 뼈를 녹이는 음식, 안 좋은 음식들을 피하고 뼈에 좋은 음식을 섭취하면서 시너지 효과를 나타낼 수 있는 다른 영양소에도 관심을 가져야 합니다. 칼슘은 비타민 D의 도움을 받아야 소장에서 흡수가 이루어지고 비타민K는 흡수된 칼슘을 뼈에 붙게 하기 때문에 같이 섭취해 주면 매우 도움이 됩니다. 뼈에는 칼슘이 39%로 가장 많이 들어가 있지만 단백질과 콜라겐이 33%로 그 뒤를 이어 많은 부분을 차지하고 있습니다. 그래서 칼슘만큼 단백질이나 콜라겐을 같이 섭취해 주어야 합니다. 또한 에스트로겐 감소는 골밀도 감소에 영향을 줍니다. 이소플라본이나 루바브 뿌리 추출물과 같은 경우 골밀도를 나타내는 티스코어가 개선되는 연구가 있습니다. 갱년기에 접어들었다면 함께 챙겨야 합니다.