다이어트, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 인지기능을 회복하는 [고강도 인터벌 운동(HIIT)의 과학적 근거]

실내 자전거나 여러 가지 운동 등을 45초 하고 15초 쉬고,  고강도로 힘들게 운동한 다음 15초 쉬고 이런 식으로 운동하는 것이 고강도 인터벌입니다. 최대 심박수가 무려 90프로의 강도까지 높여 쉼을 반복하면서 총 20분이 안 되는 시간으로 아주 짧은 시간에 운동효과를 최대 높이는 것이 HIIT입니다. 이 글에서는 현대인들의 건강에 가장 어려움을 겪고 있는 다이어트와 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 인지기능 측면에서 고강도인터벌 운동이 어떤 효과가 있는지 그 과학적 근거를 살펴보도록 하겠습니다. 

 

1. 다이어트와  HIIT

 
🔹지방은 줄이고 근육은 늘리고
운동하는 사람들이 가장 두려워하는 근손실을 최소화하면서 다이어트 효과도 나타낼 수 있습니다.
 
🔹애프터 번 효과로 요요를 방지
운동을 마친 뒤 쉬고 있는 중에도 계속 지방이 연소되는 상태를 애프터번 효과라고 합니다. 이 애프터번 효과가 적으면 적을수록 요요가 쉽게 오는데 HIIT의 경우 요요가 가장 적게 옵니다.
 
🔹체지방 뿐 아니라 내장지방 감량 효과까지
고강도 운동은 지방 연소에 관여하는 호르몬의 분비를 촉진합니다. 이러한 호르몬들은 체내 지방을 에너지로 전환하는데 도움을 주어 체지방뿐만 아니라 내장지방을 줄이는데 기여합니다.
 

2. 고혈압과 HIIT

 
🔹수축기 혈압 9프로 감소
고강도 운동은 혈관의 탄력성을 향상시킬 수 있습니다. 운동 중 혈관은 반복적으로 팽창하고 수축하는 스트레스를 경험하게 되는데, 이는 혈관 벽을 강화하고 탄력을 증가시켜 고혈압을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
 

3. 당뇨와 HIIT

 
🔹세포 내 글루코스 흡수 촉진
근육에 스트레스를 주는 고강도 운동은 GLUT4라는 포도당 수송체의 활성화와 근육의 통합을 증가시켜 근육이 혈액 속 포도당을 더 많이 흡수하도록 돕습니다. 따라서 혈당수치를 낮추는 데 기여합니다.
 
🔹실제 인슐린 감수성 개선 효과
고강도 운동은 근육이 포도당을 더 효율적으로 사용하게 만들어 인슐린 감수성을 향상시키고 이는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
 
 

4. 고지혈증과 HIIT

 
🔹LDL콜레스테롤 감소
총 콜레스테롤 수치가 높지 않아도 좋은 콜레스테롤이 적고 나쁜 콜레스테롤이 많은 사람은 개선이 필요한데, HIIT를 통해 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
 
🔹HDL콜레스테롤 개선
총 콜레스테롤 수치가 높아도 좋은 콜레스테롤이 많아서 나쁜 콜레스테롤과의 균형이 잡혀 있다면 문제가 없습니다.
 

5. 인지기능과 HIIT

 
🔹BDNF등 신경 영양 인자의 분비가 촉진
사람의 체내에는 뇌세포의 증가와 성장을 촉구하는 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor, 뇌 유래 신경 영양 인자)라는 단백질이 존재합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 중등도 지속적 운동보다 더 많이 뇌의 BDNF를 증가시킵니다.
 
🔹뇌혈류 증가와 뇌세포 증가
적정량의 식사를 하면서 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 운동이나 식사 외에도 뇌세포를 더욱 증가시키고 싶다면 '새로운 것을 배우기'를 추천합니다. 무언가 새로운 것을 공부하고 싶을 때는 고강도 인터벌 트레이닝 같은 운동을 꾸준히 해서 BDNF를 증가시킨 다음 시작하면 훨씬 발리 발전합니다.
 
🔹정보처리와 관련된 신경전달 물질 증가와 속도 증가
고강도 인터벌을 한 후, 정보처리 같은 고차 뇌 기능에 관여하는 좌뇌의 배외측 전전두엽에서 산화 헤모글로빈이 증가하면서 정보처리능력도 높아집니다. 뇌 내의 환경 개선은 약한 강도의 운동보다 어느 정도 강도가 있는 운동 쪽이 효과적입니다.
 

※함께 읽으면 좋은 글들※

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 종류와 운동 방법, 애프터번 효과

콜레스테롤의 중요성과 역할, 콜레스테롤을 유지하는 방법