단백질에 대한 모든 것 | 단백질의 역할, 아미노산, 권장량 등

단백질은 인체에서 물 다음으로 많은 부분을 차지하는 인체의 주요 구성 성분입니다. 근육과 피부 등을 만들고 각종 면역세포와 호르몬의 원료가 됩니다. 이로 인해 단백질 섭취가 부족하면 얼굴이나 팔다리 등이 푸석하고 탄력이 없어 보입니다. 특히 세포분화가 활성화되는 임신기, 수유기, 성장기 어린이들에게는 단백질 섭취가 매우 중요합니다.

 

1. 단백질은 어떤 역할을 할까요?

 
🔸우리 몸의 구성성분
단백질은 근육, 머리카락, 손톱, 발톱, 피부, 혈액등의 구성성분으로 이들의 성장과 유지에 집중적인 역할을 합니다. 호르몬, 효소와 같은 우리 몸의 대사과정을 원활하게 하는 물질의 원료가 되기도 합니다. 또한 우리 몸에 들어온 병원균이나 바이러스와 같은 각종 유해 물질을 물리치는 항체도 단백질로 만들어집니다.
 
🔸우리 몸의 균형유지
단백질은 인체에 70%를 차지하는 체액의 산·염기균형을 이루게 합니다, 우리 몸의 체액이 산성으로 치우치면 단백질이 염기로 작용해 중화시키고, 염기성으로 치우치면 산으로 작용해 염기성 반응을 중화시킵니다.
 
🔸영양소 운반기능
혈액에 녹지 않는 지방을 감싸 필요한 곳으로 옮기는역할을 합니다. LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 중 LDL, HDL이바로 콜레스테롤을 감싸는 단백질입니다.
 

2. 단백질의 기본 단위 아미노산이란?

 
단백질이 소화효소에 의해 소화과정을 계속 거치다 남는 것이 바로 아미노산입니다. 아미노산은 20종류가 있습니다. 이 중 몸에서 만들어질 수 없어 반드시 외부에서 공급되어야 하는 아미노산이 있는데, 이를 필수아미노산이라고 합니다.
 
필수아미노산은 매일 9종류를 모두 섭취하는 것이 영양상 바람직합니다.다양한 종류의 필수아미노산이 골고루 들어 있어야 질이 높은 단백질로 봅니다. 단백질은 필수아미노산이 얼마나 다양하게 들어있느냐에 따라 완전단백질과 불완전단백질로 구분합니다.
9종류 필수아미노산 이외의 나머지 아미노산은 불필수아미노산이라고 합니다.
 

3. 단백질을 많이 먹으면 어떤 일이 벌어질까?

 
총 열량 중에서 단백질 비율이 35%가 넘게 단백질을 섭취하면 신장에 부담이 됩니다. 단백질은 대사과정에서 독성을 가진 노폐물(암모니아)을 만드는데, 이를 소변으로 배출해야 하기 때문입니다. 따라서 신장 기능이 원활하지 않은 신부전 환자는 저단백질 식사를 해야 합니다. 또한 고단백질 식사를 하면 칼슘 배설이 증가되어 골다공증이 생길 수 있습니다.
자기 체중 1kg 당 단백질 1g을 섭취하도록 하고, 그 이상은 섭취하지 않도록 합니다. 근육질 몸매를 만들고자 한다면 한꺼번에 단백질을 많이 먹는 것보다, 매끼 조금씩 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
 

4. 단백질 권장량

 
단백질 섭취 권장량은 총에너지의 7~20%입니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섞어서 섭취하도록 합니다.
성인은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1로,
성장기 어린이와 청소년은 3:2를 섭취하도록 합니다.
 
우유 한 컵을 마시고, 탁구공 크기의 닭고기, 로스용 쇠고기 1장, 달걀 1개, 생선 1토막, 중간 크기의 새우 3마리 중에서 한 종류씩 골라 하루 세끼를 먹으면 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 여기에 두부 반 모, 콩 한 줌 등 식물성 단백질을 곁들이면 권장량을 모두 채울 수 있습니다.

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