근육을 지키기 위해 먹는 단백질, 언제? 얼마나? 어떤걸?

단백질을 한꺼번에 많이 섭취한다고 더 많은 단백질이 근육으로 합성되는 것은 아닙니다. 남녀노소 누구나 단백질을 챙기는 요즘 같은 시대, 과연 단백질은 언제 먹어야 그리고 얼마나 먹어야 또 어떤 걸 먹어야 몸에 잘 흡수되어 그 역할과 기능을 제대로 하는지 이 글을 통해 알아보겠습니다. 

1. 단백질은 언제 먹는 것이 좋을까요?

패든존스 박사는 강연에서 나이가 들어서도 근육량과 일상생활에서의 기능을 유지하기 위해서는 단백질 섭취법을 최적화하는 것이 하루 단백질 총 섭취량 이상으로 중요하다고 강조했습니다. 저녁 식사 때 많은 양의 단백질을 한꺼번에 섭취하는 것보다는 매끼 골고루 분산해 섭취하는 것이 최선의 단백질 섭취법이란 것입니다. 또한 단백질을 한꺼번에 많이 섭취한다고 더 많은 단백질이 근육으로 합성되는 것이 아니기 때문에 근육합성 효율을 생각한다면  3시간 이상의 간격을 두고 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 한 번에 근육으로 합성되는 단백질의 양이 30그램이기 때문입니다.
 패든존스 박사는 "바람직한 단백질 섭취를 위한 첫 단계는 24시간 동안 섭취 가능한 단백질의 양을 재배치하는 것"이며 하루 총 단백질 섭취량을 아침. 점심. 저녁 등 매끼 균등하게 분배하면, 근육의 성장과 재생 잠재력을 극대화할 수 있다고 말했습니다. 강의에서 패든존스 박사는 일반인이 흔히 오해하는 단백질의 하루 권장 섭취량(RDA)에 대해 자세히 설명했습니다.

2. 단백질은 얼마나 먹는 것이 좋을까요?

패든존스 박사는 "단백질의 하루 권장 섭취량은 하루 최소 필요량(건강한 성인 기준)"이라며 "하루 섭취 최대치가 아니라 최소치란 사실을 꼭 기억할 것"을 강조했습니다.단백질에 관한 최근 연구에서 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질량엔 한계가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이에 따라 한 끼당 필요한 단백질 양을 꾸준히 섭취해야 단백질이 근육 성장과 생성에 가장 효율적으로 사용된다는 것입니다. 

3. 단백질의 종류는 어떤걸 먹어야 할까요?

패든존스 박사는 또한 근육량과 기능 유지를 위해 양질의 단백질을 선택하는 것도 중요하다고 했습니다. 모든 단백질이 영양학적으로 같은 것이 아니라는 사실도 강조했습니다. 필수 아미노산을 충분히 제공하는 양질의 단백질로 패든존스박사는 유청과 우유단백질, 소고기, 생선을 꼽았습니다. 식물성 단백질 중에선 콩을 추천했습니다. 특히 유청 단백질은 필수아미노산 중 하나인 류신의 훌륭한 공급원입니다. 류신을 섭취하면, 상대적으로 아주 적은 양으로도 영양적 이점을 얻을 수 있습니다. 유청 단백질 한 큰 숟가락엔 근육 생성을 위한 류신이 2~3그램 들어 있습니다. 
패든존스 박사는 "류신은 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 모든 분자 경로를 자극하는 트리거(방아쇠, trigger) 또는 스위치 역할을 수행한다"고 말했습니다. 유청 단백질 포럼에서 이영은 회장(원광대 식품영양학과 교수)은 "단백질은 근육성장에 사용되지 않을 때 대개 분해된 체내 지방으로 축적된다"며 "단백질은 하루 세끼 비슷한 양을 섭취하는 것이 최선이나 우리 국민은 아침 식사 때의 단백질 섭취량이 크게 부족한 상태"라고 지적했습니다. 한편 근육량 유지는 신체 균형 유지와 활발한 신체활동을 위한 필수 요인 중 하나입니다. 노화가 진행되면서 골격근량이 줄어들고, 기능이 떨어지면서 체지방 증가를 동반하는 질병을 근감소증이라고 합니다.  근감소증은 노인에게만 나타나는 증상이 아니며 40대부터 서서히 진행됩니다. 해마다 근육이 1%씩 줄어 결과적으로 노인이 됐을 때 쇠약 단계에 이릅니다.
 "근감소증 예방을 위해선 식사 때마다 양질의 단백질이 골고루 포함된 식단을 선택하세요"
전국 영양사 학술대회에서 미국 텍사스 의대 영양대사학과 더글라스 패드존스 박사의 말처럼 양질의 단백질을 균형 있게 잘 섭취하여 근육량 유지에 도움이 되시길 바랍니다.