나에게 '딱 맞는' 운동 강도란? [운동 스트레스 테스트]

'딱 맞는' 운동 강도란 무엇인가? 사실 그것은 사람마다 다 다릅니다. 같은 강도로 운동을 하더라도 어떤 사람(내 룸메이트 같은 사람)은 매우 기분이 좋은 반면, 어떤 사람(나 같은 사람)은 끔찍한 고통을 느낍니다. 바로 운동 스트레스에 대한 내성이 다르기 때문입니다.

운동 스트레스 테스트를 실시해 운동 내성을 측정할 수 있는데 아래에서 방법을 살펴보겠습니다.

 

1. 피실험자에게 자전거에 앉아 힘이 들지 않는 약한 강도로 페달을 밟게 합니다.

 

2. 처음보다 강도를 약간 높인다. 피실험자는 허벅지에 약간의 묵직함을 느끼며 페달을 밟을 것이다. 근육은 유산소 대사를 통해 산소를 공급받는데, 이제 근육은 공급받는 것보다 더 많은 산소를 필요로 할 것이다. 부족분을 채우기 위해 무산소 대사가 끼어들기 시작하고, 이 과정에서 근육의 피로를 유발하는 물질인 젖산(lactate)이 생성된다.

 

3. 강도를 한 단계 더 높인다. 이제 피실험자는 근육이 타는 듯한 통증을 느낀다. 바로 이 상태가 젖산 역치, 즉 당신에게 딱 맞는 운동 강도다. 이 상태에서는 힘이 들어도 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있으며 당신에게 필요한 알로스타시스가 진행된다. 혈액 내의 젖산 농도가 급격하게 증가하는 지점으로, 이 지점을 전후로 운동이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 완전히 바뀐다.

 

4. 3번보다 강도를 더 높이면, 더 많은 젖산과 더 많은 스트레스가 생성된다. 아드레날린과 코르티솔이 물밀듯이 혈관으로 쏟아져 들어온다. 피실험자는 숨이 가빠지고 심장이 격하게 뛴다.

 

5. 이 상태가 지속되면 몇 분 안에 퍼실험자는 더 이상 산소 섭취가 늘지 않는 최대산소섭취량 지점에 도달한다. 이는 당신의 몸이 필요로 하는 산소 수요를 따라갈 수 없다는 뜻이다. 최대산소섭취량 지점에 도달하면 알로스타틱 부하에 대한 공포로 뇌가 신체를 멈춘다. 그리고 테스트는 여기서 끝난다.

 

따라서 당신에게 '딱 맞는' 운동 강도는 3번의 젖산 역치 상태나 그보다 살짝 더 힘든 상태라고 할 수 있습니다. 혼자서 딱 맞는 운동 강도를 찾지 못하면 어떡하냐구요? 걱정할 필요 없습니다. 스스로와의 대화를 통해 당신의 젖산 역치를 추정할 수 있습니다.

운동을 하면서 스스로에게 물어보세요. "지금 편안하게 이야기할 수 있는가?" 만약 그렇다면 당신은 젖산 역치 아래에 있는겁니다. 이후 강도를 높이고 다시 질문해 보세요. "지금 편안하게 이야기할 수 있는가?" 답이 "아니요"라면 그때의 운동 강도는 젖산 역치보다 더 높을 가능성이 큽니다.