[건강 수명을 늘리기 위한 적절한 운동량] 93세에도 30대의 체력을 유지하는 리처드 모건에게 배우다

인류의 조상은 생존하기 위해 움직여야 했습니다. 이젠 몸을 움직이지 않아도 쉽게 식량을 얻을 수 있는 시대가 되었습니다. 하지만 인간은 움직이지 않으면 쉽게 늙고 죽어가도록 진화했습니다. 
진화가 만든 패러독스는 현대인에게 난제입니다. 먹을 걸 구하기 위해서가 아닌 살기 위해 움직여야 하기 때문입니다. 그걸 요즘은 '운동'이라고 부릅니다. 
기대수명은 늘어나지만 건강수명은 만만치 않은 현대인들에게 그러면 이 '운동'이란 걸 어느 정도로 얼마의 시간을 들여해야 하는 걸까요? 오늘은 93세에도 30대의 체력을 유지하고 있는 아일랜드계 미국인, 리처드 모건의 예로 살펴보겠습니다. 
 

1. 리처드모건의 회춘운동법

이미지출처 : 중앙일보

 
인간의 건강은 '체력'이라는 한 단어로 치환이 가능합니다. 체력은 현대 과학에서 최대산소섭취량, VO2Max라는 수치로 나타낼 수 있습니다. 이 수치가 높을수록 건강해지고 수명도 길어집니다. V02 Max는 건강 연금입니다. 미리 저축해 놓으면 편한 노후를 즐길 수 있습니다. 하지만 바닥을 드러내면 나이 드는 게 비참해집니다. V02 Max를 높이는 가장 좋은 운동법은 무엇일까요?
아일랜드계 미국인 리처드 모건은 올해 93세입니다. 겉보기엔 노쇠하지만 체력은 30대 남성과 비슷합니다. 실내 로잉 머신 대회에서 같은 연령대 세계 챔피언을 네 번이나 차지했을 정도로 말입니다. 그는 70대 전엔 운동을 해 본 적도 없다고 합니다. 73세에 손자를 따라갔다가 운동을 배우게 됐는데 지금은 로잉 머신으로 매일 40분 동안 운동합니다.
운동 시간 중 70%는 숨이 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 정도로 합니다. 20%는 어렵지만 견딜 수 있는 정도, 마지막 10%는 못 버틸 정도 로 힘들게 합니다. 일주일 중 이틀은 근력 운동을 하고, 고단백질 식단을 유지합니다. 그는 이런 생활 패턴을 20년간 꾸준히 지켜왔습니다.
 

2. 최대 산소 섭취량(VO2 max)

 
최대산소섭취량(VO2 max)은 운동 생리학에서 중요한 개념입니다. 이것은 당신의 몸이 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미합니다. 쉽게 말해, VO2 max는 당신의 심폐 기능과 근육이 얼마나 효율적으로 산소를 사용하는지를 나타내는 지표입니다.
VO2 max는 일반적으로 밀리리터 단위로 측정되며, 대표적으로 "밀리리터의 산소를 몸무게 1킬로그램당 1분 동안 사용할 수 있는 양"으로 표현됩니다. 예를 들어, VO2 max가 50ml/kg/min이라면, 이는 당신의 몸무게 1킬로그램당 1분 동안 50밀리리터의 산소를 사용할 수 있다는 뜻입니다.
이 지표는 특히 마라톤 선수나 사이클리스트 같은 지구력 운동 선수들에게 중요합니다. VO2 max가 높을수록 더 오랜 시간 동안 고강도의 운동을 수행할 수 있으며, 이는 전반적인 체력과 운동 능력에 큰 영향을 미칩니다.
측정 방법으로는 주로 최대 운동 테스트를 사용합니다. 트레드밀이나 고정식 자전거를 이용해 점점 강도를 높이며 운동을 하고, 참가자가 더 이상 운동을 지속할 수 없을 때까지 산소 소비량을 측정합니다.
최대산소섭취량은 유전적인 요소와 훈련에 의해 크게 영향을 받습니다. 꾸준한 유산소 운동과 적절한 훈련 프로그램을 통해 VO2 max를 향상할 수 있습니다.
 

3. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

 
고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT)은 짧은 시간 동안 매우 강도 높은 운동을 하고, 그다음 짧은 휴식 또는 저강도 운동을 반복하는 운동 방식입니다. 
🔹짧고 강하게
예를 들어, 30초 동안 전력으로 달리기나 자전거 타기를 합니다.
🔹짧게 쉬기
그 다음 30초 동안 걷거나 천천히 운동하며 휴식을 취합니다.
🔹반복
이 과정을 15-30분 동안 반복합니다.
HIIT의 주요 장점은 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것입니다. 또한 심폐 기능 개선, 근력 증가, 체지방 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 바쁜 일정 속에서도 효율적으로 운동 효과를 볼 수 있어 많은 사람들이 선호합니다.
 

4. 저강도 운동

 
일반인들이 흔히 하는 착각 중 하나가 숨이 헉헉댈 정도로 달려야 체력이 올라간다는 생각을 합니다. 물론 최대심박수의 90%에 이르는 고강도로 짧은 시간 운동하고 휴식하는 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)은 매우 좋은 운동입니다. 하지만 이를 버티며 할 만한 체력이 없다면 저강도로 오래 운동하는 것도 좋습니다. 자기 심박수의 60~70%를 유지하며 오랜 시간 운동하는 것이죠. 뛰든, 자전거를 타든, 로잉 머신을 하든 말입니다. 심박수 계산이 어렵다면 정상적인 대화가 가능하고, 입을 다문 채 숨을 쉬어도 힘들지 않은 정도라고 보면 된다.

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참고자료 : 중앙일보