단백질이 중요한 이유와 단백질 골든타임 섭취방법

 

 

1. 단백질이 중요한 이유

단백질 섭취가 매력적인 몸매 만들기와 건강 관리에 중요하다는 사실을 알지만 아직까지 단백질 섭취량에만 관심을 갖고 정작 중요한 단백질 권장 섭취법은 모르는 사람이 많습니다. 단백질을 아무리 많이 챙겨 먹어도 올바른 섭취법을 모르면 효율적이지 않습니다. 단백질을 제대로 섭취하는 방법을 알고 몸을 더욱 탄탄하게 챙겨보세요. 우리 몸의 세포 구축과 면역 시스템 강화, 그리고 체내 화학반응 등의 주요한 기능을 수행하는 데 필수적인 영양소가 있습니다. 그 주인공은 바로 단백질입니다. 단백질은 근육, 손톱, 머리카락 등 신체 조직을 구성하고 에너지를 합성하며, 체내 필수 영양소를 운반하는 등 우리 몸의 20%를 차지하는 중요한 영양소입니다. 많은 사람들이 탄수화물을 제한하는 다이어트를 하거나 탄력 있는 근육질 몸매를 만들기 위한 식단을 계획할 때 특히 단백질 섭취에 주목하지만, 사실 단백질은 특별한 관리를 할 때만 필요한 영양소가 아닙니다. 평소에 필요한 만큼 매일 꾸준하게 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 나이가 면서 노화가 시작됨에 따라 체내 단백질이 줄어들어 신경을 써주지 않으면, 단백질 손실이 일어나고 이는 곧 체내 근육량 감소로 이어지기 때문입니다. 단백질 손실로 인한 근손실은 60세 이상의 고연령층만 해당한다고 생각한다면 오산입니다. 30~40세부터 근육량이 감소하기 시작하는 걸 감안하면 미리 올바른 단백질 루틴을 갖는 게 현명합니다. 또한 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 활력이 떨어져 쉽게 피로하여 면역력이 약해지는 등 생활에 필요한 생기가 부족해집니다. 나이에 상관없이 온 가족 모두 미리 단백질을 꾸준히 챙겨 체내 근육량 감소에 대비하고 활력과 생기 넘치는 매일을 그려보세요. 

2. 당신의 근육은 안녕하신가요?

건강을 위해 우리 몸에 꼭 필요한 단백질이 어떤 식품에 많이 함유되어 있는지는 상식처럼 알지만, 단백질을 효율적이고 효과적으로 섭취하는 방법에 대해서는 아직 모르는 사람이 많습니다. 무작정 양 채우기에만 급급해 몰아서 섭취하는 단백질 섭취 방법은 근육 합성이나 건강에 효과적이지 않습니다. 단백질은 하루 권장량을 제대로 알고 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다. 2021년 인제대 서울 백병원 연구 자료에 따르면 우리 가족 식탁 위 단백질이 세끼 고르지 않게 올라오는 것으로 나타났습니다. 우리의 현실은 단백질을 불규칙하게 섭취하고 있는 것입니다.  주로 저녁에 단백질 섭취가 집중된 것이지요. 아침식사보다 2배가량 많은 단백질을 저녁에 몰아서 섭취하고 있습니다. 단백질 섭취를 해야 한다는 영양 상식은 과거에 비해 보편화돼 전체 단백질 섭취량은 늘었지만, 그 섭취가 특정 시간에 집중돼 이루어진다는 사실이 확인되었습니다. 이런 부분이 아직까지 우리가 간과하고 있는 점입니다. 

3. 단백질 올바른 섭취법과 골든타임

많은 양의 단백질을 한 번에 섭취해도 체내에 흡수가 전혀 안되는 건 아닙니다. 하지만 근육 합성에 상대적으로 오랜 시간이 걸리기 때문에 비효율적이라 권장되지 않습니다. 무턱대고 어떤 일을 한 번에 무리해서 하는 것과 비슷한 꼴입니다. 자기가 가진 능력 이상으로 무리하면 뭔가 되는 것처럼 보이지만 장기적으로 보면 오히려 능률이 떨어지는 결과를 가져오게 마련, 단백질 섭취도 이와 같습니다.

하루 섭취 권장량은 '몸무게 × 1.5그램'으로 60 킬로그램의 성인의 단백질 하루 섭취 권장량은 90그램 정도입니다. '나눠 먹기 귀찮은 데 1일 섭취량만 채우면 되지 않을까'라는 생각은 금지. 효과적으로 몸에 단백질을 흡수시키기 위해서는 단백질 하루 섭취 권장량을 3~4회 분으로 나누어 3~4시간 간격으로 매일 꾸준히 챙겨야 합니다. 하루 섭취 권장량을 한 번에 30그램 이상 섭취하면 단백질 합성과 근육 형성에 크게 도움 되지 않습니다.

특히 건강한 몸매 만들기를 위해 운동에 집중하고 있다면 주목해야 합니다. '운동 후 45분'이 근육 합성에 도움을 주는 단백질 섭취의 골든타임입니다. 여기에 운동한 날은 잠자리에 들기 전에 단백질 섭취를 해야 한다는 것도 명심해 주세요. 운동 후 수면에 이르기 전 단백질 섭취는 자는 동안 우리 몸의 근육 단백질 합성과 회복에 도움을 줍니다. 다시 말해 운동 후 45분 이내, 운동한 날 취침 전 아무리 힘들고 피곤해도 꼭 단백질을 챙겨주세요. 

노년층의 단백질 섭취 골든타임은 오전입니다. 오전에 단백질 섭취가 이뤄지는 편이 체내 근육량 유지에 유리하기 때문입니다. 나이가 들수록 근육은 매년 줄어들어 기력이 약해지는데, 이를 대비하기 위해서 '아침=단백질'을 공식처럼 외우고 실천해야 합니다.

중년도 방심은 금물입니다. 30대 이후부터 체내 근육량이 점차 줄어들기 때문에 저녁보다 가급적 아침이나 점심 중 섭취하는 편이 근육량 유지에 도움이 된다고 합니다.

요약하자면, 첫째, 근육 증가를 위해서 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 매일 섭취하고 주 3회 이상 근력 운동하기 둘째, 단백질 섭취는 3시간 이상의 간격을 두고 하루 3~4번 균등하게 먹기 셋째, 하루에 최소 3번 이상, 특히 운동 후 45분 이내가 단백질 섭취의 골든타임!!  넷째, 단백질의 대사와 합성을 돕는 비타민, 미네랄과 함께 냠냠냠!!

단백질은 음식으로 섭취하는 게 가장 좋습니다. 하지만 음식에만 의존하면 음식 속 나트륨이나 칼로리가 걱정입니다. 끼니마다 단백질이 들어간 음식을 준비하는 것도 번거로운 일이고요. 그럴 땐 단백질 건강기능 식품을 섭취하는 것도 방법이 됩니다.