나이들수록 중요해지는 이것 [코어 근육 강화법의 필요성과 운동의 종류]

연구에 따르면 30세 이후부터는 10년에 많게는 근육량의 3~5%씩 소실됩니다. 코어근육이란, 우리 몸의 중심을 잡아주는 척추를 받쳐주는 복부. 엉덩이. 허벅지. 골반 등의 근육을 의미합니다. 오늘은 코어근육강화 운동이 필요한 이유와 운동의 종류에 대해 살펴보겠습니다.

1. 코어근육 운동의 필요성

첫째, 허벅지.복부.골반.척추 및 엉덩이 등에 근육량이 많기 때문에, 이곳에 근감소가 나타나면 활기가 크게 떨어지고 일상활동도 줄어들게 됩니다.
둘째, 코어근육강화는 모든 육체적 활동을 하는데 큰 도움이 큰 도움이 됩니다. 특히 코어가 발달한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 자세가 안정돼 운동 중 다칠 가능성이 그만큼 줄어듭니다.
셋째, 근육발달로 일상 생활 중에 태우는 칼로리도 늘어날 뿐만 아니라 심혈관계 건강에도 좋습니다.

2. 집에서 할 수 있는 코어근육운동

 
첫 번째는 스쿼트 운동입니다.
웨이트를 들고 하는 것도 좋고 맨몸으로 하는 것도 좋습니다.
여러 번 앉았다 일어나는 운동이므로 허리를 최대한 펴고 무릎이 발가락 끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
턱을 살짝 들 경우 등이 굽는 것을 막을 수 있습니다.
근력이 저하된 중장년층은 조금 더 다리를 넓게 벌리는 '와이드스쿼트'를, 무릎 통증이 있거나 약한 사람은 30도 정도만 구부리는 '미니스쿼트'를 하는 것도 좋은 방법입니다.

 
두 번째는 플랭크 운동입니다.
손을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도 굽힌 상태로 몸을 들어올린 상태로 지탱해 주면, 엉덩이와 복부 근육 강화에 도움이 됩니다.

세 번째, 사이드 플랭크 운동입니다.
플랭크 자세와 비슷하지만 옆으로 누워서 몸을 들어야 하기 때문에 '사이드'라고 표현합니다.
허리와 골반 강화에 도움이 됩니다.

마지막은 브리지 운동입니다.
누운 상태에서 엉덩이를 들어올리며 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 합니다. 이때 엉덩이에 힘을 주어야 자세가 안정적으로 나올 수 있습니다. 엉덩이와 허리를 비롯한 허벅지 근육 강화에 도움이 됩니다.

코어근육 운동과 함께 몸의 자세를 바로잡고, 유산소 운동에도 도움을 받아 몸짱은 아니더라도 효과적으로 만성병을 관리하고 건강한 생활습관을 형성하는 데 도움이 되시길 바랍니다.

출처 : 매일경제